Comer bem dentro do orçamento

 Hoje, muitos de nós vivemos com um orçamento limitado e procuramos maneiras de reduzir as despesas com alimentação. Com essas dicas, você pode economizar dinheiro enquanto desfruta de refeições saborosas e nutritivas.

Cofrinho com nota de dinheiro dobrada aninhada na fenda, na frente de produtos ensacados, romã e maçã, compras econômicas econômicas.

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O desafio de comer bem dentro do orçamento

Comer uma dieta saudável é crucial para sua saúde mental e emocional, bem como para seu bem-estar físico. Isso pode fazer uma grande diferença em seu humor, energia, cintura e em como você pensa e sente. Mas em uma época em que muitos de nós estão sem trabalho, enfrentando um futuro financeiro incerto ou vivendo com um orçamento apertado, encontrar alimentos que sejam saudáveis ​​e acessíveis pode ser um desafio.

Junto com a falta de tempo, ter um orçamento limitado é uma das principais barreiras para uma alimentação saudável. Quando você está com fome e precisa de tempo e dinheiro, comida processada e fast food podem parecer as melhores opções. Embora os alimentos de conveniência sejam frequentemente saborosos e fartos, eles também tendem a ser carregados com calorias, açúcar e conservantes, e com falta de nutrientes essenciais. E apesar do que você pode ter sido levado a acreditar, comer alimentos processados ​​e fast food raramente é mais barato do que comer refeições caseiras saudáveis.

Esteja você na escola, morando sozinho ou criando uma família com orçamento limitado, com essas dicas úteis você pode desfrutar de uma alimentação saudável sem gastar muito. Quanto mais você se concentrar em comprar alimentos locais não processados, preparar refeições em casa e reduzir o desperdício, mais saudável e saborosa será sua dieta, melhor você se sentirá e mais dinheiro você economizará.

Comer de forma saudável por menos envolve mais do que apenas o custo dos alimentos

Mesmo quando você está comendo com um orçamento apertado, isso não significa que você não possa desfrutar da hora das refeições. O prazer de comer mesmo as refeições mais simples aumenta quando você o compartilha com outras pessoas. Quer você cozinhe para toda a família ou more sozinho, pode encontrar maneiras de tornar as refeições baratas mais agradáveis ​​- e mais benéficas para sua saúde e bem-estar - tornando-as experiências mais sociais.

Compre com outras pessoas. Envolver seus filhos nas compras de mantimentos e no preparo de refeições é uma grande oportunidade de ensiná-los sobre os diferentes alimentos, como ler os rótulos dos alimentos e como equilibrar o orçamento. Como alternativa, fazer compras com um amigo ou colega de quarto pode dar a você a chance de se atualizar sem atrasar suas tarefas. É também uma ótima maneira de compartilhar novas ideias de refeições e economizar dinheiro em descontos como "compre uma e ganhe a segunda metade do preço".

Faça da hora das refeições uma experiência social. O simples ato de falar com um amigo ou ente querido à mesa de jantar pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e melhorar o humor. Reúna a família e fique por dentro do dia a dia de todos. Se você mora sozinho, convide um amigo, colega de trabalho ou vizinho. Se não for possível estar fisicamente no mesmo espaço que amigos ou entes queridos na hora das refeições, experimente comer juntos durante o bate-papo por vídeo.

Cozinhe com outras pessoas. Convide um amigo para compartilhar as responsabilidades de compras e culinária - um prepara a entrada, o outro a sobremesa, por exemplo. Cozinhar com outras pessoas pode ser uma maneira divertida de aprofundar relacionamentos. Dividir os custos pode torná-lo mais barato para vocês dois e estar na companhia de outras pessoas também pode ajudá-los a evitar comer demais por causa do tédio ou da solidão.

Coma saudável por menos dica 1: planeje com antecedência

Economizar dinheiro em alimentos envolve revisar seus hábitos de compra, eliminar desperdícios e focar em escolhas mais saudáveis ​​- e isso pode exigir um pouco de planejamento com antecedência. Existem vários sites e aplicativos de smartphone que podem ajudá-lo a criar e controlar um orçamento para alimentos e mantimentos. Ou você pode simplesmente começar com uma lista de compras bem elaborada. Seguir uma lista de compras pode ajudá-lo a evitar compras por impulso que podem ultrapassar rapidamente seu orçamento.

Planeje comer menos fora. Por causa dos negócios de US $ 1 anunciados em muitas redes, pode parecer que o fast food é mais barato do que cozinhar em casa. Mas uma refeição para dois em um restaurante fast-food nos Estados Unidos, com bebidas e batatas fritas cada, provavelmente custará US $ 10 a US $ 15; para uma família de quatro pessoas é mais perto de $ 20 a $ 30. Preparar um ensopado de carne simples e saudável ou um frango assado com vegetais, por exemplo, pode custar uma fração disso e deixar as sobras também.

Crie sua lista de compras. Ao preparar as refeições durante a semana, anote os alimentos e suprimentos de que precisa. Verifique seus armários, geladeira e freezer para ver o que você já tem e anote as próximas datas de validade. Você pode até baixar exemplos de listas de compras, então você simplesmente precisa marcar as caixas apropriadas (consulte “Obtenha mais ajuda” abaixo).

Mantenha um estoque de grampos. Estes incluem ingredientes como azeite, farinha, tomate enlatado, peixe enlatado, vegetais congelados, ervas secas e especiarias, massa, arroz e cubos de caldo.

Encontre receitas baratas e saudáveis. Quer more sozinho ou com outras pessoas, há muitas receitas simples e saudáveis ​​que podem ajudá-lo a ficar dentro do seu orçamento. Depois de ter um punhado de ideias de refeições experimentadas e testadas, você achará mais fácil planejar e fazer compras para a semana. Obtenha sugestões de seu cônjuge, filhos ou outros membros da família sobre quais refeições eles gostariam de comer.

Prepare as refeições com antecedência. Prepare seus almoços para a semana em uma noite de domingo, por exemplo, cortando saladas ou fazendo recheios de sanduíches.

Corte o lixo. Elimine alimentos não saudáveis ​​de sua lista, como refrigerantes, biscoitos, biscoitos, refeições pré-embaladas e alimentos processados. Esses alimentos são embalados com ingredientes prejudiciais à saúde e oferecem pouco em termos de nutrição. Cortá-los ajudará sua carteira e seu corpo.

Concentre-se em escolhas mais saudáveis. O planejamento de refeições com base em alimentos integrais baratos, mas saudáveis ​​- aqueles que foram minimamente processados ​​- ajudará você a esticar seu orçamento e experimentar os benefícios de uma dieta melhorada para a saúde.

Dica 2: faça escolhas alimentares inteligentes

Escolher alimentos saudáveis ​​em vez de refeições processadas não precisa aumentar seu orçamento semanal. Na verdade, vale a pena lembrar que junk food geralmente custa muito mais do que o preço do adesivo. Uma dieta pobre pode prejudicar sua saúde e aumentar as contas médicas e de medicamentos, bem como reduzir o consumo de energia e a produtividade. No entanto, fazer escolhas alimentares inteligentes pode economizar dinheiro e proteger sua saúde.

Escolha alimentos inteiros. Alimentos de conveniência podem economizar tempo, mas custarão mais. Por exemplo, comprar um pedaço de queijo e fatiar ou ralar você mesmo é mais barato do que comprar fatias de queijo processado ou sacos de queijo ralado - e ajuda a evitar aditivos para evitar que endureçam etc. você mesmo é mais barato do que comprar salada ensacada - e geralmente ficará mais fresco por mais tempo.

Compre frutas e vegetais congelados. Frutas e vegetais congelados são tão nutritivos quanto suas contrapartes frescas e ainda têm um gosto bom, mas geralmente são mais baratos. Se você tiver um freezer, os maiores sacos congelados tendem a oferecer o melhor valor.

Compre marcas genéricas / próprias. Quando você compra em supermercados convencionais, a loja ou a marca genérica costuma ser mais barata do que a marca para o mesmo produto de qualidade.

Procure maneiras simples de economizar dinheiro ao longo do dia. Em vez de pegar um café da manhã a caminho do trabalho ou da escola, por exemplo, faça seu café em casa. Em vez de comprar café da manhã ou almoço, prepare o seu próprio usando sobras ou saladas caseiras, sanduíches ou ovos cozidos.

Comprar em grandes quantidades. Comprar itens não perecíveis, como feijão e peixe enlatado, a granel pode economizar dinheiro e também tempo de compras. Se você tiver espaço, pode armazenar grãos e cereais comprados a granel em recipientes herméticos e congelar itens perecíveis, como carne e pão, em porções menores para usar conforme necessário. Como alternativa, você pode dividi-los com um amigo - economizando dinheiro para vocês dois.

Compre produtos da estação e compre na bolsa. Quando o produto está na estação, é mais barato, bem como mais saboroso e nutritivo. Freqüentemente, também é mais barato comprar frutas e vegetais como maçãs, laranjas, toranjas, batatas e cebolas em pacotes, não em pedaços - contanto que você consiga comer tudo antes de estragar.

Cuidado com os açúcares ocultos. Muitos alimentos embalados contêm altos níveis de açúcar oculto que podem causar rápidas oscilações na energia e no açúcar no sangue e contribuir para sérios problemas de saúde. Evite alimentos como purê de batata instantâneo, pão branco, sopas enlatadas e cereais açucarados.

Beba água em vez de refrigerante. É gratuito e você pode facilmente adicionar variedade temperando sua água com frutas como limão, lima ou laranja.

Conheça seus carboidratos bons de seus carboidratos ruins

Carboidratos saudáveis ​​(ou bons) são digeridos lentamente, fornecendo energia de longa duração ao longo do dia e mantendo os níveis de açúcar no sangue e insulina estáveis. Carboidratos prejudiciais (refinados ou ruins) , por outro lado, são digeridos rapidamente e causam picos nos níveis de açúcar no sangue e apenas energia de curta duração.

Carboidratos saudáveis ​​incluem grãos inteiros, feijão, frutas e vegetais.

Carboidratos prejudiciais à saúde são alimentos como farinha branca, açúcar refinado e arroz branco, sem qualquer farelo, fibra e nutrientes.

Você pode comer orgânico com um orçamento limitado?

Mesmo quando você está comprando com um orçamento limitado, ainda é importante pensar na qualidade dos alimentos que você compra. Embora os alimentos cultivados organicamente reduzam os riscos potenciais à saúde e ao meio ambiente representados por pesticidas, organismos geneticamente modificados, irradiação e aditivos, muitas vezes podem custar mais do que os alimentos cultivados convencionalmente. No entanto, ainda pode haver maneiras de desfrutar da qualidade superior e permanecer dentro do seu orçamento:

Opte por alimentos cultivados localmente. Alguns pequenos agricultores locais usam métodos orgânicos, mas não são certificados como orgânicos devido ao custo envolvido. Visite o mercado de um fazendeiro e converse com os fazendeiros para descobrir se seus produtos são orgânicos em tudo, exceto no nome.

Compre alimentos orgânicos apenas pelos alimentos que você mais ingere. Você reduzirá sua exposição a pesticidas e antibióticos, enquanto aumenta a qualidade de sua comida.

Seja seletivo. Algumas frutas e vegetais possuem mais resíduos químicos do que outros. Geralmente, se você comer a pele (como maçãs, morangos, pepinos), escolha orgânica. Para produtos como banana, abacaxi ou abacate, opte por itens mais baratos e convencionais.

Compare os preços. Compre itens orgânicos e compare os custos no supermercado, no mercado de produtores, em varejistas online e em cooperativas de alimentos.

Lembre-se: orgânico nem sempre é igual a saudável. Ter um rótulo orgânico em produtos assados, sobremesas e lanches pode torná-los mais saudáveis, mas mesmo os alimentos orgânicos processados ​​ainda têm alto teor de açúcar, sal, gordura ou calorias. Sempre leia os rótulos com atenção.

Dica 3: compre com sabedoria

A mercearia do bairro não é o único lugar para fazer compras. Às vezes, outros locais podem oferecer maneiras significativamente mais baratas de comprar alimentos saudáveis.

Lojas de descontos. Armazéns ou lojas de clubes como a Costco oferecem ótimas pechinchas para produtos sazonais e alimentos como frango e queijo. Para evitar desperdício, congele porções grandes em tamanhos menores e mais gerenciáveis.

Pesquisar Farmers 'Markets. Muitos lugares hospedam mercados de agricultores semanais, onde os agricultores locais vendem alimentos frescos diretamente, muitas vezes mais baratos do que no supermercado. Perto do fim do mercado, alguns vendedores vendem os itens perecíveis restantes com desconto.

Junte-se a um grupo CSA (agricultura apoiada pela comunidade) . Um CSA é uma ótima maneira de ter alimentos locais e sazonais entregues diretamente de um fazendeiro. Clubes de compras também podem ajudar a tornar a compra de alimentos uma experiência mais social.

Mercados étnicos e lojas de esquina merecem uma olhada. Muitos apresentam uma seleção impressionante e acessível de frutas e vegetais, bem como outros produtos.

Varejistas online. Existem muitos sites disponíveis que oferecem entregas de supermercado - o que pode economizar muito tempo e, em alguns casos, também dinheiro. Alguns varejistas online oferecem tarifas com desconto em relação aos supermercados tradicionais, enquanto outros (como a Thrive Market nos EUA) também se concentram em alimentos saudáveis ​​e não processados. Sempre leve em consideração quaisquer despesas de entrega ou taxas de associação ao comparar preços.

Dicas de compras

Onde quer que você escolha comprar, essas dicas podem ajudá-lo a manter-se dentro do seu orçamento.

Compre primeiro o perímetro da loja. Dessa forma, você gastará mais do seu orçamento em alimentos integrais saudáveis, como frutas e vegetais, deixando menos dinheiro para alimentos caros e não saudáveis ​​que muitas vezes ficam nos corredores centrais.

Não compre quando estiver com fome. É muito mais difícil seguir sua lista de compras e evitar compras por impulso ou não saudáveis ​​quando você está com fome. Faça um lanche saudável antes de fazer compras.

Aproveite as vendas. Se você tiver espaço na prateleira ou no freezer, estocar grampos ou produtos que usa com frequência quando vão à venda.

Seja esperto com os cupons. Os cupons podem oferecer descontos tentadores, mas geralmente são para alimentos embalados e processados ​​não saudáveis. Não caia na armadilha de comprar junk food só porque o preço é reduzido.

Junte-se a um clube de economia de supermercado para obter mais descontos e economias.

Dica 4: encontre opções de proteína mais baratas

Seu corpo depende de proteínas para muitas de suas funções. É uma importante fonte de energia e apoia o seu humor e o funcionamento do cérebro. Oferecer algumas fontes de proteína de carne e peixe, entretanto, pode sobrecarregar seu orçamento alimentar. Fazendo alguns ajustes dietéticos, você pode economizar dinheiro e ainda assim desfrutar de bastante proteína em sua dieta.

Compre cortes de carne menos caros. Cortes de carne mais baratos podem ser deliciosos - e esticar ainda mais - quando são cozidos lentamente. Tente usar coxas de frango em vez de peitos, ou guisado de carne em vez de um corte nobre de bife para fazer saborosas caçarolas, sopas, ensopados e refogados.

Aumente a massa dos pratos de carne com outros ingredientes. Adicione arroz, macarrão, vegetais frescos ou congelados, feijão ou grãos inteiros à carne para fazer refeições deliciosas e fartas. Combine carne moída com feijão preto em tacos, por exemplo, adicione grãos inteiros ao bolo de carne ou adicione muitos vegetais a um frango frito.

Experimente fontes vegetarianas de proteína. Ficar sem carne um ou mais dias por semana não significa perder proteínas - mas pode significar uma economia substancial. Proteínas vegetarianas, como soja, tofu, feijão e lentilhas, podem ser saborosas, fáceis de preparar e baratas. Abasteça-se de feijões secos e / ou enlatados, lentilhas, nozes e sementes.

Lembre-se: os ovos não são apenas para o café da manhã. Omeletes e frittatas vegetarianos, por exemplo, fazem refeições rápidas e saudáveis, ricas em proteínas e de baixo custo. Adicione arroz, feijão ou salada para um almoço ou jantar satisfatório.

Desfrute de probióticos. Iogurte, queijos de pasta mole e kefir são fontes baratas de proteína e cálcio e também contêm probióticos ou bactérias "boas" que podem melhorar sua saúde digestiva. Alimentos probióticos não lácteos incluem chucrute, vegetais que foram conservados em salmoura em vez de vinagre, sopa de missô e tempeh.

Use peixe ou frango enlatado como uma opção saudável e barata para coisas como sanduíches, enchiladas, caçarolas e saladas.

Dica 5: aumente seu dinheiro ao cozinhar

Preparar grandes porções de comida para usar em várias refeições pode economizar tempo e energia, bem como dinheiro.

Cozinhe uma vez e coma várias vezes. Cozinhe uma refeição grande no início da semana para que você tenha mais para usar no final da semana, quando você não quiser cozinhar.

Pratos de uma panela , como sopas, ensopados ou caçarolas, economizam tempo de preparo, dinheiro e lavagem da louça. Congele as sobras ou reutilize para almoços. Para um café da manhã barato e nutritivo, cozinhe uma panela de aveia e aqueça uma porção todas as manhãs; varie adicionando frutas, nozes ou sementes.

Faça novas refeições com as antigas

Em vez de jogar fora as sobras ou esquecê-las no fundo da geladeira, seja criativo e use-as para fazer novas refeições.

Sopas, ensopados ou salteados. Crie uma base com caldo ou molho, ou salteando a cebola ou o alho, e adicione as sobras que tiver. Uma pequena quantidade de carne é perfeita para adicionar sabor e substância. Você também pode experimentar ervas e especiarias para criar sabores únicos.

Tudo burritos. A maioria das sobras faz burritos muito saborosos. Simplesmente coloque tudo em uma casca de tortilla (tente obter grãos inteiros) com um pouco de queijo ou molho e divirta-se.

Experimente combinações. Você pode se surpreender com a quantidade de alimentos com sabores diferentes que combinam bem. Por exemplo, experimente fazer uma grande salada verde e adicionar grãos inteiros cozidos e vegetais por cima, bem como pedaços de carne de outra refeição.

Cozinhar sem uma cozinha adequada

Se você mora em um dormitório, apartamento de solteiro, quarto de hotel ou outro tipo de acomodação sem cozinha completa, pode ter espaço limitado para armazenar produtos perecíveis e sobras e mínimo de equipamento de cozinha para preparar suas próprias refeições. Embora não ter uma cozinha completa possa certamente apresentar desafios adicionais, não é impossível preparar suas próprias refeições saudáveis ​​e permanecer dentro do orçamento.

Se você não puder armazenar muito na geladeira ou no freezer, terá que comprar com mais frequência e em quantidades menores, o que pode tornar mais difícil encontrar pechinchas. Tente procurar vegetais ensacados que podem ser cozidos no micro-ondas e cobertos com óleo, temperos ou queijo para uma refeição ou acompanhamento acessível.

Embora você possa investir em um eletrodoméstico barato, como um vaporizador, torradeira ou chapa elétrica para preparar as refeições de forma rápida e fácil, sua melhor opção pode ser um fogão lento ou uma panela elétrica.

Um fogão lento pode facilmente criar refeições saudáveis ​​de uma panela, como sopa, ensopado e pimenta, com um mínimo de limpeza depois. Basta adicionar carne, vegetais, caldo e água e sua refeição vai cozinhar enquanto você trabalha durante o dia. Quando cozidos lentamente, cortes de carne ainda mais baratos podem ter um sabor delicioso. Um fogão lento também usa menos energia do que um forno convencional e não superaquece sua sala no verão.

Mesmo que você não esteja em posição de preparar todas as suas próprias refeições em casa, pelo menos reduzindo a quantidade de alimentos processados ​​e para viagem que você consome - mesmo que apenas por algumas refeições por semana - você ainda pode ter bastante saúde e benefícios financeiros.

Dica 6: faça doces saudáveis ​​e acessíveis

Comer bem com um orçamento limitado não significa negar-se uma guloseima ou cortar todas as sobremesas. A maioria de nós anseia por doces de vez em quando. Mas, em vez de sobremesas processadas caras e cheias de açúcar, como bolos, biscoitos e muffins, existem maneiras mais saudáveis ​​de satisfazer um guloso.

Picolés. Congele seus próprios picolés de suco de frutas 100%. Se você não tiver uma bandeja para picolé, use uma bandeja para cubos de gelo com colheres de plástico como alças.

Itens caseiros. Cookies de aveia com aveia em flocos são um bom exemplo de sobremesa caseira mais saudável. Tente reduzir a quantidade de açúcar que qualquer receita exige - muitas sobremesas têm o mesmo sabor.

Iogurte. Compre um grande recipiente de iogurte natural e torne cada porção única adicionando frutas da estação.

Guloseimas congeladas. Experimente congelar uvas ou frutas vermelhas ou cortar bananas ou pêssegos em pedaços e depois congelar. Para uma sobremesa incrível, coloque molho de chocolate escuro sobre as frutas.

Chocolate escuro. Muitos de nós têm desejos por chocolate - e o chocolate amargo é, na verdade, muito rico em antioxidantes. Desfrute de um ocasional quadrado de chocolate amargo (70% de cacau ou mais é o melhor).