Os melhores exercícios para mulheres grávidas
Suas costas estão doendo, seus tornozelos estão inchados e você não consegue dormir (não vamos nem falar sobre o inchaço e a constipação!). Se ao menos houvesse algo que você pudesse fazer para minimizar os sintomas comuns da gravidez. Acontece que existe: o exercício é uma das curas mais eficazes para as dores do grupo que se espera.
Malhar durante a gravidez oferece muitos benefícios para você e seu bebê. Você obterá um impulso no humor, uma diminuição em muitos sintomas da gravidez e uma recuperação pós-parto mais rápida. E seu bebê pode desfrutar de um coração mais apto, reduzir o IMC e melhorar a saúde do cérebro.
Além do mais, não importa se você era uma mulher de ferro ou um preguiçoso de sofá até agora. Você ainda pode se beneficiar de se manter ativo durante a gravidez. O exercício também é perfeitamente seguro, desde que você obtenha a aprovação do seu médico antes de seguir qualquer rotina de exercícios nova ou familiar e siga algumas modificações específicas da gravidez.
Então amarre os tênis e vá em frente! Mas antes disso, leia estas diretrizes e aprenda sobre alguns dos melhores exercícios para mulheres grávidas.
Quanto exercício devo fazer durante a gravidez?
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) sugere que as mães grávidas obtenham pelo menos 30 minutos ou mais de exercícios moderados por dia, a maioria (se não todos) dos dias da semana.
O que conta para esses 30 minutos? No que diz respeito ao coração e à saúde geral, três caminhadas de 10 minutos espalhadas ao longo do dia são tão benéficas quanto 30 minutos na esteira ou na bicicleta da academia. Na verdade, mesmo as atividades que não são de exercício - como 15 minutos de aspiração e 15 minutos de trabalho no pátio - contam para o seu objetivo diário.
Como se exercitar com segurança
Leitura recomendada
6 exercícios abdominais para gravidez
Quantas calorias você precisa durante a gravidez
Melhores acessórios de fitness para exercícios de gravidez
Existe algum risco de me exercitar enquanto estou grávida?
Embora seja verdade que agora não é hora de aprender a praticar esqui aquático ou participar de uma competição de salto a cavalo, a maioria das mulheres ainda pode aproveitar a maioria das atividades físicas. De fato, muitos exercícios fora dos limites durante a gravidez (como mountain bike ou esqui alpino) são aqueles que você provavelmente teria dificuldade em fazer com uma barriga do tamanho de uma bola de basquete.
Dito isto, definitivamente certifique-se de obter a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez. Algumas condições (como anemia grave, placenta prévia, colo do útero incompetente e membranas rompidas, entre outras) podem excluir o exercício durante a gravidez.
Quais são os melhores exercícios cardio que posso fazer enquanto estiver grávida?
Desde que você receba a aprovação do seu médico, considere os seguintes exercícios cardiovasculares para aumentar a circulação sanguínea, o tônus muscular e a resistência (pelos quais agradecerá o dia da entrega):
Natação
Natação e hidroginástica podem ser apenas o treino de gravidez perfeito. Por quê? Na água, você pesa menos do que em terra, para se sentir mais leve e mais ágil. Um mergulho na piscina também pode ajudar a aliviar náusea, dor ciática e tornozelos inchados. E como o bebê está flutuando junto com você, é gentil com as articulações e ligamentos que se soltam (a resposta natural do seu corpo aos hormônios da gravidez).
Apenas tome cuidado ao caminhar nas laterais escorregadias da piscina e pise ou deslize na água em vez de mergulhar ou pular. Seu bebê em crescimento não está preparado para lidar com as bolhas que se formam dentro do corpo quando você muda rapidamente de altitude sob a pressão da água. (é por isso que o mergulho é um grande não-não). E à medida que a gravidez progride, seu centro de gravidade provavelmente também estará desligado. Tudo isso significa que o impacto do mergulho não vale o risco potencial.
Caminhada
Não há exercício mais fácil para se ajustar à sua agenda lotada do que caminhar durante a gravidez ... e é um treino que você pode continuar até a data do parto (e até no dia D, se estiver ansioso para ajudar nas contrações). Além disso, você não precisa de nenhum equipamento especial ou de uma academia para participar - apenas alguns bons tênis.
Corrida
Quer ir um pouco mais rápido? Corredores experientes podem permanecer na pista durante a gravidez com a aprovação de um médico. Atenha-se a terrenos nivelados (ou em uma esteira) e nunca exagere (os ligamentos e articulações frouxos durante a gravidez podem dificultar a corrida de joelhos - e você está mais propenso a lesões).
Elípticos e alpinistas
Tanto os elípticos quanto os que escalam escadas são boas apostas durante a gravidez. Ajuste a velocidade, a inclinação e a tensão para um nível confortável para você. Lembre-se de que, à medida que a gravidez avança, você pode ter mais dificuldade em resistir (ou não; ouve seu corpo) e precisa prestar mais atenção em onde pisar para evitar tropeços.
Aulas de dança em grupo ou aeróbica
Aulas de aeróbica e de dança de baixo impacto, como o Zumba, são uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e fazer com que as endorfinas fluam se você é um novato. À medida que seu abdômen se expande, evite atividades que exijam um equilíbrio cuidadoso. Se você é um atleta experiente, ouça seu corpo, evite pulos ou movimentos de alto impacto e nunca se exercite até o ponto de exaustão. Se você é novo no exercício, opte pela versão aquática da aeróbica, que é ideal para o conjunto que se espera.
Ciclismo indoor
Se você está girando há pelo menos seis meses antes da gravidez, deve poder continuar enquanto suavizar o treino e deixar o seu médico bem. O ciclismo indoor pode ser um ótimo exercício, pois permite pedalar no seu próprio ritmo, sem o risco de cair ou pressionar as articulações do tornozelo e joelho.
Certifique-se de que seu instrutor sabe que você está esperando, e fique de fora dos sprints se sentir superaquecimento ou esgotamento a qualquer momento. Ajuste também o guidão para ficar mais ereto e não se inclinar para a frente para evitar pressão na região lombar. Fique sentado durante as subidas, pois ficar em pé é muito intenso para as futuras mamães. Se a rotação parecer cansativa, faça uma pausa até depois do nascimento do bebê.
Kickboxing
Com a aprovação de um praticante, muitos kickboxers esperados e experientes podem continuar recebendo seus chutes no ringue. Você pode achar que não é tão gracioso ou rápido quanto antes da gravidez, portanto, comece devagar. Para evitar golpes acidentais na barriga, deixe dois espaços entre você e os outros kickboxers e informe a todos da classe que você está grávida (ou encontre uma aula especificamente para mães grávidas).
Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade definitivamente não é para todas as mulheres grávidas. Os treinos, que envolvem movimentos mais intensos para aumentar sua frequência cardíaca, seguidos por períodos de descanso, são simplesmente intensos demais para começar pela primeira vez quando você espera.
No entanto, se você está no HIIT há algum tempo e recebe a luz verde do seu praticante, as aulas podem ser seguras com modificações do seu instrutor (evite pular, movimentos bruscos e mudanças rápidas de direção, e escolha pesos mais baixos do que costuma escolher) acima). Pare se estiver sem fôlego ou exausto, beba muita água e tenha especial cuidado com qualquer exercício que envolva equilíbrio.
Alguns esportes ao ar livre
Agora não é hora de começar um novo esporte, mas se você é um atleta experiente, deve poder continuar os seguintes esportes ao ar livre, com a aprovação do seu médico e algumas modificações:
Caminhadas: Evite terrenos irregulares (especialmente no final da gravidez, quando a barriga pode bloquear a visão de seixos no caminho), altas altitudes e condições escorregadias.
Andar de bicicleta: se você é um ciclista ávido ao ar livre, converse com seu médico sobre se é seguro continuar andando de bicicleta depois de engravidar (e se, em algum momento, você deve parar). O peso extra da barriga do bebê pode afetar seu equilíbrio, e você não deseja arriscar-se a tombar quando o bebê estiver a bordo. Use um capacete, pule superfícies irregulares e evite pavimentos e estradas molhados com curvas apertadas.
Patinação no gelo, passeios a cavalo e patins em linha: você provavelmente pode manter essas atividades acordadas no início da gravidez, desde que tenha a luz verde do seu médico, mas precisará desistir delas mais tarde devido a problemas de equilíbrio.
Esqui de fundo e raquetes de neve: ambos são bons, desde que você tenha cuidado extra ao tropeçar. Saiba apenas que o esqui alpino e o snowboard estão proibidos no momento, porque o risco de uma queda ou colisão grave é muito grande.
Quais são os melhores exercícios de força e flexibilidade que posso fazer enquanto estou grávida?
Exercícios de força ajudam a manter e construir seus músculos. Músculos mais fortes e flexíveis, por sua vez, ajudam a suportar o peso que você ganha durante a gravidez e a proteger as articulações de lesões à medida que os ligamentos relaxam. Desde que você consiga que seu médico dê certo, aqui estão os melhores exercícios de fortalecimento para mulheres grávidas:
Levantamento de peso
Levantar pesos é uma boa maneira de aumentar o tônus muscular quando você espera - basta optar por mais repetições (ou seja, 12 a 15 em um conjunto) usando um peso menor que o normal. Você também pode mudar para máquinas, o que limita sua amplitude de movimento para reduzir qualquer chance de lesão. Tente pular movimentos isométricos - exercícios em que você fica parado em uma posição específica - porque se você esquecer de respirar acidentalmente (é um erro comum!), Poderá facilmente ficar tonto. Use pesos leves com várias repetições. E não se esqueça de alongar quando terminar!
Pergunte ao seu médico se você precisa fazer modificações na sua rotina TRX e pule o Crossfit, a menos que você esteja nisso há anos e obtenha a aprovação do seu médico.
Pilates
Uma rotina de Pilates apropriada para a gravidez se concentra principalmente no fortalecimento do seu núcleo e no alongamento dos músculos com baixo a nenhum impacto, o que ajudará a aliviar dores nas costas e a melhorar a sua postura, bem como a sua flexibilidade (e tudo isso é útil durante o trabalho de parto). Procure uma aula adaptada especificamente para mulheres grávidas ou informe ao seu instrutor que você espera evitar movimentos que excedam o alongamento ou que não sejam compatíveis com a gravidez.
Barre
As aulas de Barre - uma mistura de movimentos inspirados em Pilates, ioga e balé - são excelentes para mulheres grávidas, porque envolvem o fortalecimento da parte inferior do corpo e do núcleo sem muito salto. Eles também envolvem exercícios de equilíbrio, que ajudam a mantê-lo estável quando o bebê solta o seu equilíbrio. Informe o seu instrutor de que você está grávida antes de começar a aula, para que ele possa fazer modificações nos poucos exercícios que podem sobrecarregar seu abdômen.
Ioga
O yoga pré-natal é outro exercício ideal para as futuras mamães: estimula o relaxamento, a flexibilidade, o foco e a respiração profunda - tudo uma ótima preparação para a maratona de nascimento. Procure uma aula específica para mulheres grávidas ou peça ao seu instrutor regular de ioga que modifique as poses para que elas sejam seguras para você (o que geralmente significa evitar curvas profundas nas costas e inversões completas, como pino e cabeça por causa de possíveis problemas de pressão arterial ) Evite o Bikram (quente) yoga, pois você precisa passar exercícios que o aquecem demais.
Tai Chi
Essa forma antiga de meditação envolve movimentos lentos que permitem que os menos flexíveis fortaleçam seus corpos sem risco de lesões. Se você está confortável com isso e tem experiência, não há problema em continuar o tai chi agora. Basta procurar aulas específicas da gravidez ou seguir exercícios que você conhece bem e ter mais cuidado com as que envolvem equilíbrio.
Malhar durante a gravidez oferece muitos benefícios para você e seu bebê. Você obterá um impulso no humor, uma diminuição em muitos sintomas da gravidez e uma recuperação pós-parto mais rápida. E seu bebê pode desfrutar de um coração mais apto, reduzir o IMC e melhorar a saúde do cérebro.
Além do mais, não importa se você era uma mulher de ferro ou um preguiçoso de sofá até agora. Você ainda pode se beneficiar de se manter ativo durante a gravidez. O exercício também é perfeitamente seguro, desde que você obtenha a aprovação do seu médico antes de seguir qualquer rotina de exercícios nova ou familiar e siga algumas modificações específicas da gravidez.
Então amarre os tênis e vá em frente! Mas antes disso, leia estas diretrizes e aprenda sobre alguns dos melhores exercícios para mulheres grávidas.
Quanto exercício devo fazer durante a gravidez?
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) sugere que as mães grávidas obtenham pelo menos 30 minutos ou mais de exercícios moderados por dia, a maioria (se não todos) dos dias da semana.
O que conta para esses 30 minutos? No que diz respeito ao coração e à saúde geral, três caminhadas de 10 minutos espalhadas ao longo do dia são tão benéficas quanto 30 minutos na esteira ou na bicicleta da academia. Na verdade, mesmo as atividades que não são de exercício - como 15 minutos de aspiração e 15 minutos de trabalho no pátio - contam para o seu objetivo diário.
Como se exercitar com segurança
Leitura recomendada
6 exercícios abdominais para gravidez
Quantas calorias você precisa durante a gravidez
Melhores acessórios de fitness para exercícios de gravidez
Existe algum risco de me exercitar enquanto estou grávida?
Embora seja verdade que agora não é hora de aprender a praticar esqui aquático ou participar de uma competição de salto a cavalo, a maioria das mulheres ainda pode aproveitar a maioria das atividades físicas. De fato, muitos exercícios fora dos limites durante a gravidez (como mountain bike ou esqui alpino) são aqueles que você provavelmente teria dificuldade em fazer com uma barriga do tamanho de uma bola de basquete.
Dito isto, definitivamente certifique-se de obter a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez. Algumas condições (como anemia grave, placenta prévia, colo do útero incompetente e membranas rompidas, entre outras) podem excluir o exercício durante a gravidez.
Quais são os melhores exercícios cardio que posso fazer enquanto estiver grávida?
Desde que você receba a aprovação do seu médico, considere os seguintes exercícios cardiovasculares para aumentar a circulação sanguínea, o tônus muscular e a resistência (pelos quais agradecerá o dia da entrega):
Natação
Natação e hidroginástica podem ser apenas o treino de gravidez perfeito. Por quê? Na água, você pesa menos do que em terra, para se sentir mais leve e mais ágil. Um mergulho na piscina também pode ajudar a aliviar náusea, dor ciática e tornozelos inchados. E como o bebê está flutuando junto com você, é gentil com as articulações e ligamentos que se soltam (a resposta natural do seu corpo aos hormônios da gravidez).
Apenas tome cuidado ao caminhar nas laterais escorregadias da piscina e pise ou deslize na água em vez de mergulhar ou pular. Seu bebê em crescimento não está preparado para lidar com as bolhas que se formam dentro do corpo quando você muda rapidamente de altitude sob a pressão da água. (é por isso que o mergulho é um grande não-não). E à medida que a gravidez progride, seu centro de gravidade provavelmente também estará desligado. Tudo isso significa que o impacto do mergulho não vale o risco potencial.
Caminhada
Não há exercício mais fácil para se ajustar à sua agenda lotada do que caminhar durante a gravidez ... e é um treino que você pode continuar até a data do parto (e até no dia D, se estiver ansioso para ajudar nas contrações). Além disso, você não precisa de nenhum equipamento especial ou de uma academia para participar - apenas alguns bons tênis.
Corrida
Quer ir um pouco mais rápido? Corredores experientes podem permanecer na pista durante a gravidez com a aprovação de um médico. Atenha-se a terrenos nivelados (ou em uma esteira) e nunca exagere (os ligamentos e articulações frouxos durante a gravidez podem dificultar a corrida de joelhos - e você está mais propenso a lesões).
Elípticos e alpinistas
Tanto os elípticos quanto os que escalam escadas são boas apostas durante a gravidez. Ajuste a velocidade, a inclinação e a tensão para um nível confortável para você. Lembre-se de que, à medida que a gravidez avança, você pode ter mais dificuldade em resistir (ou não; ouve seu corpo) e precisa prestar mais atenção em onde pisar para evitar tropeços.
Aulas de dança em grupo ou aeróbica
Aulas de aeróbica e de dança de baixo impacto, como o Zumba, são uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e fazer com que as endorfinas fluam se você é um novato. À medida que seu abdômen se expande, evite atividades que exijam um equilíbrio cuidadoso. Se você é um atleta experiente, ouça seu corpo, evite pulos ou movimentos de alto impacto e nunca se exercite até o ponto de exaustão. Se você é novo no exercício, opte pela versão aquática da aeróbica, que é ideal para o conjunto que se espera.
Ciclismo indoor
Se você está girando há pelo menos seis meses antes da gravidez, deve poder continuar enquanto suavizar o treino e deixar o seu médico bem. O ciclismo indoor pode ser um ótimo exercício, pois permite pedalar no seu próprio ritmo, sem o risco de cair ou pressionar as articulações do tornozelo e joelho.
Certifique-se de que seu instrutor sabe que você está esperando, e fique de fora dos sprints se sentir superaquecimento ou esgotamento a qualquer momento. Ajuste também o guidão para ficar mais ereto e não se inclinar para a frente para evitar pressão na região lombar. Fique sentado durante as subidas, pois ficar em pé é muito intenso para as futuras mamães. Se a rotação parecer cansativa, faça uma pausa até depois do nascimento do bebê.
Kickboxing
Com a aprovação de um praticante, muitos kickboxers esperados e experientes podem continuar recebendo seus chutes no ringue. Você pode achar que não é tão gracioso ou rápido quanto antes da gravidez, portanto, comece devagar. Para evitar golpes acidentais na barriga, deixe dois espaços entre você e os outros kickboxers e informe a todos da classe que você está grávida (ou encontre uma aula especificamente para mães grávidas).
Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade definitivamente não é para todas as mulheres grávidas. Os treinos, que envolvem movimentos mais intensos para aumentar sua frequência cardíaca, seguidos por períodos de descanso, são simplesmente intensos demais para começar pela primeira vez quando você espera.
No entanto, se você está no HIIT há algum tempo e recebe a luz verde do seu praticante, as aulas podem ser seguras com modificações do seu instrutor (evite pular, movimentos bruscos e mudanças rápidas de direção, e escolha pesos mais baixos do que costuma escolher) acima). Pare se estiver sem fôlego ou exausto, beba muita água e tenha especial cuidado com qualquer exercício que envolva equilíbrio.
Alguns esportes ao ar livre
Agora não é hora de começar um novo esporte, mas se você é um atleta experiente, deve poder continuar os seguintes esportes ao ar livre, com a aprovação do seu médico e algumas modificações:
Caminhadas: Evite terrenos irregulares (especialmente no final da gravidez, quando a barriga pode bloquear a visão de seixos no caminho), altas altitudes e condições escorregadias.
Andar de bicicleta: se você é um ciclista ávido ao ar livre, converse com seu médico sobre se é seguro continuar andando de bicicleta depois de engravidar (e se, em algum momento, você deve parar). O peso extra da barriga do bebê pode afetar seu equilíbrio, e você não deseja arriscar-se a tombar quando o bebê estiver a bordo. Use um capacete, pule superfícies irregulares e evite pavimentos e estradas molhados com curvas apertadas.
Patinação no gelo, passeios a cavalo e patins em linha: você provavelmente pode manter essas atividades acordadas no início da gravidez, desde que tenha a luz verde do seu médico, mas precisará desistir delas mais tarde devido a problemas de equilíbrio.
Esqui de fundo e raquetes de neve: ambos são bons, desde que você tenha cuidado extra ao tropeçar. Saiba apenas que o esqui alpino e o snowboard estão proibidos no momento, porque o risco de uma queda ou colisão grave é muito grande.
Quais são os melhores exercícios de força e flexibilidade que posso fazer enquanto estou grávida?
Exercícios de força ajudam a manter e construir seus músculos. Músculos mais fortes e flexíveis, por sua vez, ajudam a suportar o peso que você ganha durante a gravidez e a proteger as articulações de lesões à medida que os ligamentos relaxam. Desde que você consiga que seu médico dê certo, aqui estão os melhores exercícios de fortalecimento para mulheres grávidas:
Levantamento de peso
Levantar pesos é uma boa maneira de aumentar o tônus muscular quando você espera - basta optar por mais repetições (ou seja, 12 a 15 em um conjunto) usando um peso menor que o normal. Você também pode mudar para máquinas, o que limita sua amplitude de movimento para reduzir qualquer chance de lesão. Tente pular movimentos isométricos - exercícios em que você fica parado em uma posição específica - porque se você esquecer de respirar acidentalmente (é um erro comum!), Poderá facilmente ficar tonto. Use pesos leves com várias repetições. E não se esqueça de alongar quando terminar!
Pergunte ao seu médico se você precisa fazer modificações na sua rotina TRX e pule o Crossfit, a menos que você esteja nisso há anos e obtenha a aprovação do seu médico.
Pilates
Uma rotina de Pilates apropriada para a gravidez se concentra principalmente no fortalecimento do seu núcleo e no alongamento dos músculos com baixo a nenhum impacto, o que ajudará a aliviar dores nas costas e a melhorar a sua postura, bem como a sua flexibilidade (e tudo isso é útil durante o trabalho de parto). Procure uma aula adaptada especificamente para mulheres grávidas ou informe ao seu instrutor que você espera evitar movimentos que excedam o alongamento ou que não sejam compatíveis com a gravidez.
Barre
As aulas de Barre - uma mistura de movimentos inspirados em Pilates, ioga e balé - são excelentes para mulheres grávidas, porque envolvem o fortalecimento da parte inferior do corpo e do núcleo sem muito salto. Eles também envolvem exercícios de equilíbrio, que ajudam a mantê-lo estável quando o bebê solta o seu equilíbrio. Informe o seu instrutor de que você está grávida antes de começar a aula, para que ele possa fazer modificações nos poucos exercícios que podem sobrecarregar seu abdômen.
Ioga
O yoga pré-natal é outro exercício ideal para as futuras mamães: estimula o relaxamento, a flexibilidade, o foco e a respiração profunda - tudo uma ótima preparação para a maratona de nascimento. Procure uma aula específica para mulheres grávidas ou peça ao seu instrutor regular de ioga que modifique as poses para que elas sejam seguras para você (o que geralmente significa evitar curvas profundas nas costas e inversões completas, como pino e cabeça por causa de possíveis problemas de pressão arterial ) Evite o Bikram (quente) yoga, pois você precisa passar exercícios que o aquecem demais.
Tai Chi
Essa forma antiga de meditação envolve movimentos lentos que permitem que os menos flexíveis fortaleçam seus corpos sem risco de lesões. Se você está confortável com isso e tem experiência, não há problema em continuar o tai chi agora. Basta procurar aulas específicas da gravidez ou seguir exercícios que você conhece bem e ter mais cuidado com as que envolvem equilíbrio.
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